Omgaan met stress
Wat is coping (omgaan)?
Vanwege de emotionele en fysieke spanning die stress met zich meebrengt, zijn mensen gemotiveerd dingen te doen om de stress te reduceren. Coping is de de manier waarop je met stress omgaat met als doel de stress te verminderen.
Coping → het proces waarbij mensen de ervaren discrepantie tussen de eisen die een bepaalde stressvole situatie vraagt en de bronnen/capaciteiten die je nodig hebt inschatten en proberen te managen.
! Vermijding of drugs gaan gebruiken is ook coping.
We gaan om met stress door onze cognitieve en gedragstransacties met de omgeving. Het zijn continue transacties, een dynamische serie van beoordelingen en herbeoordelingen die de relatie persoon-omgeving beinvloeden.
Functies en methodes van coping
Volgens Lazarus heeft coping 2 functies. Het kan het probleem dat de stress veroorzaakt veranderen of het kan de emotionele reactie op het probleem reguleren.
Emotiegerichte coping gericht op controle over de emotionele reactie op een stressvolle situatie. Mensen kunnen hun emotionele reacties reguleren door:
- Cognitieve benadering: hoe mensen denken over situatie → probleem herdefiniëren, ontkenning. Ontkenningsstrategie werkt alleen de eerste paar weken. Vaak gebruiken mensen ontkenning als ze denken dat ze de situatie niet veranderen. Soms interfereert deze aanpak met het krijgen van medische behandeling of ongezond gedrag.
- Gedragsbenaderingen: alcoholgebruik, sociale steun zoeken bij vrienden, afleidende dingen gaan doen. Deze aanpak wordt vaak gebruikt als mensen het gevoel hebben toch niets aan de situatie te kunnen veranderen. Soms belemmert deze methode het zoeken van een medische behandeling en bevat het ongezond gedrag.
Probleemgerichte coping is gericht op het reduceren van de eisen van de stressvolle situatie of het uitbreiden van de bronnen om ermee om te gaan. Het doel is dus de oorzaak van het probleem weg te nemen. Door het probleem op te lossen, lost men ook de stress op die door dit probleem wordt veroorzaakt. Deze aanpak wordt vaak gebruikt als mensen het gevoel hebben wel hun bronnen of eisen van de situatie te kunnen veranderen.
! In tegenstelling tot de probleemgerichte strategieën, die zich meestal kenmerken door aandacht voor het probleem is bij emotiegerichte coping vaak sprake van vermijding van het probleem.
Methodes en meting van coping
Welke vaardigheden en strategieën gebruiken mensen om met stress om te gaan?
- Probleemgericht: hulp zoeken, directe actie, informatie zoeken, probleemanalyse, planmatige probleemoplossing.
- Emotiegericht: ontwijken, ontkennen, uitbarsten, afleiding, gevoelens verbergen, humor, fysieke bezigheden, bidden, accepteren, bedoeling erachter zoeken, zelfkritiek, alcoholgebruik, zorgen maken.
Meetinstrumenten zijn nog niet erg bruikbaar. Ze zijn vaak retrospectief en onbetrouwbaar en ze voorspellen niet de mentale en fysieke gezondheid na een coping methode. Er zijn 3 veelbelovende richtingen voor het meten:
I. Rol van positieve emoties → bij grote stress tijdens het begeleiden van het sterfte proces van de partner worden ook positieve emoties ervaren, dat steunt het copingproces.
II. Voordelen of een betekenis vinden → geloof, waarden, doelen → geassocieerd met minder depressie, meer gevoelens van welzijn, maar niet gerelateerd aan spanning en fysieke gezondheid
III. Emotionele benadering → actief de emoties verwerken en uiten
Hoge niveaus van emotionele expressie (uiting) worden geassocieerd met verbeterde indruk van de eigen gezondheid, kracht, minder doktersbezoek voor kankergerelateerde klachten en minder zorgen.
Hoge niveaus van emotionele verwerking worden geassocieerd met meer zorgen. Verwerken kan leiden tot malen, indringende gedachten en beelden. Dit leidt tot langzamere verlaging van de bloeddruk, slechtere gewoonten en gezondheid.
Ontwikkelen en gebruiken van methoden van coping
- Mensen zijn consistent in de manier waarop ze met een type stressor copen
- Mensen gebruiken meerdere methoden bij een stressor
- Methoden voor korte termijn stressoren zijn anders dan die voor de lange termijn
- Genetische invloed in gebruik coping stijlen → identieke tweelingen meer gelijk qua methoden
Mensen van middelbare leeftijd zijn meer probleemgericht, ouderen juist meer emotiegericht.
Sekse en socioculturele verschillen in coping
Mannen meer probleemgericht, vrouwen meer emotiegericht, behalve als mannen en vrouwens in dezelfde beroeps-/opleidingssituatie zitten. Mensen met hoger inkomen en opleidingsniveau → meer probleemgericht. Benadeelde mensen (minderheden, lage inkomens) ervaren in 't algemeen meer stressvolle situaties en gaan hier minder effectief mee om dan anderen.
Preventie van stress
Vergroten van sociale steun
Van belang als preventie, maar ook als steun als de stress toch optreedt:
- Mannen hebben een groter sociaal netwerk, maar vrouwen maken beter gebruikt van hun netwerk voor steun
- Veel ouderen leven geïsoleerd en hebben weinig mensen om op te rekenen
- De grootte van je netwerk is gerelateerd aan sociale prestige, inkomen en opleiding. Hoe lager, hoe kleiner het sociale netwerk is en hoe minder divers.
Sociale steun is een dynamisch proces, de behoefte aan, kunnen geven en ontvangst van sociale steun van mensen verandert gedurende het leven. Vaak neemt de steun juist af voor mensen die in ernstige stress zitten. Lid worden van een organisatie zoals zelfhulpgroepen kan helpen, maar nier effectief zijn als de ontvangen het interpreteert als een signaal van inadequaat zijn of gelooft dat zijn/haar persoonlijke controle wordt beperkt.
Verbeteren van persoonlijke controle
Een pessimistische visie verhoogt de mogelijkheid op stress en kan een negatief effect hebben op de gezondheid. Het proces om het gevoel van controle te verhogen, kan vroeg beginnen door bijv een kind liefde en respect te geven, een stimulerende omgeving, aanmoediging, lof en redelijke, haalbare gedragsregels. Bij volwassenen door een bepaalde verantwoordelijkheid.controle over het werk te geven, en in verzorgingshuizen activiteiten vanuit eigen intiatief stimuleren.
Het beter organiseren van je wereld
Mensen hebben vaak last van stress omdat ze te laat komen, het gevoel hebben te weinig tijd te hebben etc. Planningen en bijv kalenders kunnen hier een positieve bijdrage aan leveren. De organisatie van je wereld vermindert frustratie, verloren tijd en de mogelijkheid van stress.
Time management:
I. Haalbare doelen stellen, lange en korte termijn
II. Dagelijks een schriftelijke actielijst maken met prioritering
III. Een schema voor de dag maken met tijdsplanning
Beweging
Correlationeel en retrospectief onderzoek → mensen die meer bewegen, hebben minder last van angsten, spanning, depressie. Causaal verband niet duidelijk en er kan een placebo-effect in zitten. Meeste bewijs voor beweging als oorzaak voor minder stress.
Beweging verminderd ook verhoogde bloeddruk en hartslag.
Voorbereiden op stressvolle gebeurtenissen
In onderzoek kwam naar voren dat hoe hogere de preoperationele angst is, hoe slechter de postoperationele aanpassing en herstel is. Dit bleek uit: de zelfgerapporteerde pijn, de hoeveelheid pijnmedicatie, zelfgereporteerde spanning en depressiegevoelens, lengte van postoperatief ziekenhuisverblijg en de waardering van het herstel door de verpleging.
De meest effectieve methode is het verhogen van de gevoelens van controle (bv. gedragscontrole. informationele controle, cognitieve controle). Soms is er een tegenovergestelde effect → teveel info is verwarrende en kan angst oproepen.
Verminderen van stress reacties: stressmanagement
Medicatie
Benzodiazepinen en betablokkers → verlagen allebei de fysiologische opwinding en de gevoelens van spanning/angst. Gebruik moet tijdelijk zijn, alleen tijdens een acute crisis. Benzos activeren GABA die de neurale transmissie verlaagt in het CZS.
Beta-blockers blokkeren de activiteit in het perifere ZS dat wordt gestimuleerd door adrenaline en noradrenaline. Ze verlagen spanning en bloeddruk. Ze veroorzaken minder slaperigheid dan benzos.
Gedragsmethoden
Progressieve spierontspanning is geïntroduceerd door Edmund Jacobsen. Aandacht richten op specifieke spiergroepen terwijl de spieren worden gespannen en ontspannen in een bepaalde volgorde en erop letten hoe dat voelt.
Systematische desensitisatie → Grondlegger Joseph Wolpe. klassieke conditionering gebruiken om het angstproces om te keren en de stressor te relateren aan plezierig of neutrale gebeurtenissen. Dit gebeurt door het proces van tegen conditionering, waarin de kalme reactie gradueel de angstreactie vervangt.
Belangrijk bij deze methode is dat een stimulus hiërarchie wordt gebruikt: een graduele opvolging van benaderingen van de geconditioneerde stimulus. De stappen kunnen in vivo, imaginair en symbolisch zijn.
Biofeedback is een techniek waarin een elektromechanisch apparaat de status van iemands fysiologische processen registreert zoals hartslag, en deze informatie direct rapporteert aan de persoon. Hierdoor kan de persoon mbv operante contidionering controle vergaren over deze processen. Het werkt vooral bij stressgerelateerde gezondheidsproblemen.
Biofeedback werkt beter bij kinderen, redenen?
- Enthousiaster, zien het als een spelletje.
- Minder sceptisch
- Meer geneigd de oefening thuis te doen
Ook lastiger voor kinderen omdat:
- Duurt minimaal 20 min → aandachtsprobleme
- Verstorende gedrag
Modeling → sociaal leren. Mensen leren ook dmv observatie. Ze kunnen zo angsten leren en afleren. Op dezelfde manier als desensitisatie alleen, dan ontspannend kijken naar een model. Dit kan symbolisch of in vivo zijn.
Cognitieve methoden
Stress kan voortkomen uit cognitieve beoordeling die gebaseerd zijn op gebrek aan info, mispercepties, irrationele veronderstelling e.d.
Cogntieve herstructuring is een proces waarin stress oproepende gedachten of veronderstelling worden vervangen door meer constructieve of realistische gedachten waardoor de beoordeling van bedreiging en schade wordt verlaagd.
Volgens Ellis zijn er een aantal veel gebruikte irrationele gedachtegangen:
- Can't-stand-itis → ik kan het niet uitstaan dat ik..
- Musterbating → ik moet.., anders..
Volgens Beck:
- Willekeurige gevolgtrekking → een conclusie trekken vanuit ambiguïteit, tegenovergesteld bewijs
- Vergroting (magnification → overdrijving van een gebeurtenis
Cognitieve therapie = veelgebruikte benadering van cognitieve herstructering. Oorspronkelijk gebruikt bij depressies, maar het werkt ook bij spanningen. Het helpt cliënten in te zien dat ze niet verantwoordelijk zijn voor alle problemen die ze tegenkomen en wat ze ervaren geen rampen zijn.
→ Hypothese testing: de valse overtuiging als hypithese aanvaarden en bewijs ervoor zoeken in het dagelijks leven.
Probleemoplossingstraining: een strategie voor het identificeren, ontdekken en of bedenken van effectieve en toegepaste manieren om problemen het hoofd te bieden. Dit vermindert spanning en andere negatieve emoties.
Stressvaccinatie training is gebaseerd op het aanleren van stress reducerende vaardigheden → naast relaxatie, desensitisatie, het kunnen toepassen van adequate probleemgerichte en/of emotiegerichte coping bij uiteenlopende situaties.
I. Leren over de aard van stress en hoe mensen erop reageren
II. Gedrags- en cognitieve vaardigheden verwerven
III. Oefenen van copingvaardigheden met echte en ingebeelde stressoren
Massage, meditatie en hypnose
Massage kan spanning en depressie verminderen, het verlaagt de bloeddruk, tegen sommige soorten pijn en tegen astmasymptomen. Er is ook wat bewijs dat het de immuunfunctie versterkt.
Meditatie
Transcendentale meditatie is een methode om fysiek en mentale gezondheid te verbeteren en stress te reduceren. Mensen herhalen dan in gedachten een mantra om te voorkomen dat afleidende gedachten opkomen.
Mindfullness legt nadruk op de mindful bewustzijn component van meditatie om mensen met chronische pijn te helpen om zichzelf los te maken van de cognitieve en emotionele wringing met pijn. Het verbetert de gezondheid, verlaagt de bloeddruk, verhoogt immuunfunctie.
Onderzoek:
- Boeddistische monniken kunnen metabolisme en hersenactiviteit dramatisch veranderen tijdens meditatie
- Bloeddruk verlaagt tijdens medicatie
- Meditatie is bruikbaar voor matige alledaagse stress
Hypnose
→ een veranderende bewustzijnstoestand die door speciale suggestieve technieken is opgeroepen die leidt tot verschillende maten van gehoorgeving aan aanwijzingen voor veranderingen in waarneming, herinnering en gedrag.
Mensen verschillen in beïnvloedbaarheid → 15-30% gemakkelijk. De gemakkelijk te hypnostiseren mensen kunnen vaak ook zelfhypnose leren.